毎日の食事は健康とアンチエイジ 食べることが趣味な人へ
今回は健康に繋がる
食品というテーマでお送りします。
もっと健康的な食生活を送りたい！
と思っている方は多いのではないでしょうか?
今、ネットやテレビでは健康に良いとされる様々な食べ物が紹介されていますが、どの情報を信用していいのか迷ってしまいますよね?
そこで今回は、世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事を参考に健康につながる方法をご紹介いたします。
津川友介さんは、アメリカハーバード大学で博士号を取得して、現在はカリフォルニア大学の准教授も務めている現役の医師です。
アメリカで研究している食品に関する情報や、売れている食品情報にあまりにもギャップがあったため、問題を開示したそうです。
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ではさっそく本の結論から言いますと
本当に体にいい食品は次のうちどれでしょうか？
1 炭水化物
２ 魚野菜
３ 果物オリーブオイルナッツ類
どうでしょう？
健康に良い炭水化物というのが、茶色いと炭水化物の玄米やそば全粒粉を使った食品です。
そばについては、そば粉の割合が高い十割そば焼きそばを指します。
健康に悪いというのは、
１ 白い小麦粉うどん、
２ パスタ屋小麦粉を使った、白いパン
など生成された炭水化物を指します。
ではなぜ？そうした違いがあるのか？
理由は、先生によれば、炭水化物の大事な栄養成分が、加工されて、取り除かれてしまうからです。
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小麦粉とは？
小麦粉を例に見てみましょう。
よくお店で見かける色が白いパンやパスタは小麦を生成して胚乳の部分だけを取り出したもの。
一方で茶色いパンやパスタは全粒粉つまり、ほぼ未加工のまま胚芽を残して粉にしたものです。
小麦を生成して小麦粉を作る。
つまり表皮と胚芽を分離する過程でビタミン B からだに良い食物繊維などの成分が取り除かれてしまう。
栄養、健康面で大きな違いがあるわけです。
健康に違いがあるのと違ってしまいますが、
牧野先生が、健康に与える影響については数々の研究が報告されています。
一例を挙げると、欧米で行われた８万件分のデータを用いた研究では、
1日70グラムの茶色い炭水化物を摂取したグループと
茶色い炭水化物をほとんど食べなかったグループと
比べて脂肪率が22%が低かったことが分かっています。
具体的には、動脈硬化による心筋梗塞や脳卒中また糖尿病と、似た病気のリスクが下がることが要因です。
玄米や全粒粉パンは、健康意識が高い人が、食べるものと思ってたという方も多いと思います。
が毎日食べる主食だからこそ、健康面を考えると見直す必要がありそうですね。
スーパーなどの店頭に玄米がありますが、表示内容をよくよくチェックしてみてください。原材料が全粒粉と書いてあるポストを選ぶことがおすすめです。
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ＥＰＡといったオメガ3脂肪酸アミノ酸
魚には、ＥＰＡといったオメガ3脂肪酸アミノ酸の一種である、タウリン、ビタミン B やカルシウムなどの栄養素がつまっています。
体内を血液サラサラにしてくれ L 効果があるとして有名ですよね。
研究によれば、1日あたり85グラムから170グラムの魚を摂取すると、ほとんど食べない人に比べて心筋梗塞により死亡するリスクが36パーセントも低下します。
魚の摂取には、
１ 乳がんや
２ 大腸がん
３ 肺がんの
リスクを下げることが報告されています。
お肉についても気になるところですね。
1015年10月にがん研究機関が発表した研究によると、
牛肉や豚肉には発がん性の可能性があり、
その加工品である、ハムやソーセージベーコンなどが小児がんのリスクを高めるそうです。
具体的に言うと、豚肉は1日あたり100 G 摂取することに大腸がんのリスクが、なんと27%増加する。
とされていて、加工品の場合はその半分の量の
50グラム毎にリスクが18%も増加すると報告されています。
癌以外にも、脳卒中や心筋梗塞のリスクも上昇することが明らかになっています。
お肉が好きな人にとっては、かなりショッキングな情報ですよね。
ただ鶏肉に関しては、体に悪くないとされているので毎日の献立を考える時は、牛肉や豚肉を減らして、健康に良いかなどを中心に、お肉を食べたい時は出来る限り鶏肉を取り入れていくことが、健康的な食事といえます。
面白いサイトがないかな？と思ってみたところ
日本全漁連が作っている、お魚専門サイト、
を発見しました。美味しそうなお鮨だけでなく、地域や季節ごとのオススメの魚も紹介されています。
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最後に、野菜と果物についてです。
体にいいのは、そのイメージ通りだと思いますが、
では？どのくらい摂取すればいいのでしょうか？
駅スタンドにあるような生ジュース。
スーパーで売られている加工品。
どちらが良いでしょうか？その疑問について取り上げていきます。
どのくらい摂取すればいいの？
研究では、野菜や果物を摂取すればするほど、
心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らすことが明らかになっています。
ただ1日の摂取量が、
400グラムを超えても効果はあまり変わらない。
ので1日400グラムを目安として、
いろいろな種類の野菜や果物を食した方が、健康的な食事といえます。
もちろん、生野菜でもいいですし、
炒めたり煮たりしても問題ありません。
また、果物の中でもブルーベリー、干しブドウを日常的に食べている人は、特に糖尿病のリスクが低いことがわかっています。
ここで、ご注意。
ジャガイモ含まれるのアルカロイドは有害物質になります。そして健康にいい野菜に含まれません。
先ほどの健康に悪いとご紹介しましたが、
白い炭水化物に含まれるので、残念ながら積極的に摂取しない方が良い食品と言えます。
当然ながら、加工したポテトチップスやフライドポテトは糖尿病や肥満リスクとの関連が示されているので、健康面を考えるとお勧めできません。
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加工品はＮＧの理由
野菜や果物と良いと言っても、ジュースなどの加工品は駄目です。
野菜も果物も加工の過程で、食物繊維など壊されているからです。
健康のメリットが失われる上、砂糖や、人工甘味料などの添加物を混ぜているので、フルーツジュースについてはかえって糖尿病のリスクを上げてしまう恐れがあるためです。
ハーバード大学の研究では、一週間にコップ3倍以上のフルーツジュースを摂取している人は糖尿病のリスクが8%の高いことが分かっています。
野菜ジュースについても、健康に良いという研究事例はまだないので、基本的には野菜も果物も加工されていないものを摂取することを意識した方が良さそうです。
