21時のフルーツより３時のおやつケーキを食べよう！？
ダイエットとアンチエイジと食生活の話を
ご紹介させて頂きます。
栄養素に関する豆知識の中から、
ダイエットと健康に関する知識を
４つ厳選してご紹介させて頂きます。
１つ目が21時のフルーツより
15時のケーキを食べよう。
２つ目が低 GI 値の食べ物を食べよう
３つ目がとおる何に騙されるな
４つ目がポリフェノールをこまめに
摂取しようです。
それでは内容に言ってみましょう。
皆さんは、夕食のデザートにフルーツを
食べる事ってないですか？
実は 21時にフルーツを食べるくらい
なら、おやつの時間にケーキを
食べた方がいいのです。
なぜなら、夜は代謝が鈍くなって
しまって、それだけで太りやすくなって
しまうからです。
具体的には、まずヒトの体内に脂肪を
増やす働きのある bmal1って言われる
タンパク質があります。
この bmal1は1日の中で、最も代謝が
良くなる起床後、5から6時間前に持っても
減ることが分かってるのです。
つまり日中どの時間であれば、脂肪を
増やす働きのある bmal1が少ないです
ので、多少多めに食べても、太りにくいと
いうことです。
例えば朝7時に起きる人であれば、
12時から13時の間か一番太りにくい
ということです。
逆に言ってしまえば、夜はbmal1の数が
多く、代謝も下がってしまっているので、
食べたものが脂肪になりやすいという
ことです。
夕食後の太りやすい時間帯にフルーツを
食べるくらいなら、15時のおやつの時間に
ケーキを食べる方がまだ太りにくいと
いうことです。
できれば一番代謝が高い、12時頃に
高カロリーのものを摂取する。
ダイエットには効果的です。
果物に含まれる果糖は、ご飯やパンに
含まれるブドウ糖とは異なり、
直接脂肪に変換されてしまうので、
ダイエットには不向きです。
２つ目が、低 GI 値のものを食べよう
という話です。
皆さんクリスミックインデックスって
聞いたことありますでしょうか？
これは GI 値とも呼ばれていて、
どれだけ血糖値が上がりやすいかを
示した値です。
この値が低いものを食べた方が
太りにくく、 GI 値が高い食べ物
つまり血糖値が上がりやすい食べ物を
食べてしまうと、血糖値を下げる働きを
持つインスリンが分泌されてしまい、
血液中の中性脂肪ですので、
太りにくい食生活をするためには、
この GI 値が低い食べ物を食べる
ことが良いということです。
ブドウ糖を摂取した後の血糖値の
上昇率として、それを基準に
移動量を摂取した時の食品の血糖値の
上昇率をパーセントで表した数字に
なります。
つまり100に近ければ、近いほど
血糖値が上がりやすい高 GI 食品
ということになります。
具体的にどういう食べ物があるので
しょうか？
GH70以上が高GI
GI値55以下が低GIとされています。
食パンの91、じゃがいもが81、
インスタントラーメン73で、
10GI の食品は、クロワッサン68、
パスタ60、ライ麦パン58です。
そして低 GI の食品は玄米が55
全粒粉のパンが50、うどんとそばが47
ぐらいアーモンドなど糖質が少ない
ものは30です。
このように皆さんが普段食べている
白米や食パンは血糖値を上げやすく
太りやすいです。
太りたくないなぁ？なんて方はなるべく
低 GI のものを食べるように心がけて
みましょう。
3つ目が、ゼロ表示に騙されるな
という話です。
コンビニで砂糖 0ｇと20ｇの
チョコレートなんて見たことない
でしょうか？
砂糖0ｇ糖類0ｇだからといって
糖類ゼロだから、ダイエット中に
いっぱい食べて OK ってわけには
いかないのです。
よなぜなら、糖類ゼロ、糖質は含まれて
しまっているからです。
皆さんが主食として食べている
炭水化物はまず糖質と食物繊維から
できています。
この糖質、糖類と糖類以外の豆腐が来る
ことができるのです。
糖類は砂糖とブドウ糖、糖類、糖質は
でんぷん、砂糖、アルコール、オリゴ糖
人工甘味料などです。
つまり糖類0ｇと言っても糖質は含まれて
いるので甘いわけです。
例えば、0ｇというチョコレートの
お菓子の場合。一箱20ｇ程度の糖質が
ありますので、やはり食べ過ぎると
太ってしまうわけです。
むしろチョコレート効果、カカオ86%の
方が全体的な量としては、多く糖質は
14ｇですので、糖質の量は低くなります。
高カカオのチョコレートは、ダイエットの
効果を加速させる可能性もあるのです。
まずは、2015年の海外のとある研究結果
では、被験者を２つのグループに分けて
３週間、低炭水化物ダイエットをして
もらいました。
１つのグループには、追加でカカオ80%の
チョコレートを毎日42ｇ摂取して
もらえました。
すると低炭水化物を食事にプラスして、
高カカオのチョコレートを摂取した
グループの方が、体重の減少が確認できた
そうです。
これ意外ですよね？
この研究では、低炭水化物＋高カカオ
チョコレートのグループは血液中の
中性脂肪悪玉コレステロールの値も
低かったそうです。
もちろんチョコレートを食べ過ぎると
太ってしまうのですが、ある程度の
高カカオチョコレートであれば、
脂肪燃焼を加速させるという結果が
出ていますので、ぜひ興味がある方は
試してみてください。
例えば糖質ゼロのコーラやチェリー
などあれば、糖質がほぼ0ｇですので
ほぼゼロです。
ただし、ほぼ0ｇとお伝えしたのが、
成分表示の基準として100ｇあたり
0.5ｇ以下のであれば、0ｇと表記して
良い決まりがありますので、
500ミリリットル飲んだり、食べたりして
しまうと、多少の糖質は取ってしまう
可能性があるということです。
コンビニでダイエット食品を買う際には
糖質の成分表示をよく見て買うように
してみましょう。
私は糖質1ｇ以下のタンパク質は
15ｇを摂れるプロテインクッキーを
好きですが、甘さ控えめでダイエットに
お勧めです。
今日アルコールやプロテインの味が
苦手ではない方は、ぜひ試してみてください。
４つ目は、ポリフェノールは
こまめに摂取しようという話です。
皆さんポリフェノールって聞いたこと
ありますでしょうか？
健康に言っても聞いたことあるけど
どんな効果があるのかわからない？
ポリフェノールはアンチエイジング
効果があるのです。
ポリフェノールには抗酸化作用が
あるので老化の進行を防ぐことが
できます。
抗酸化作用とは、内臓や血管皮膚などの
老化を進行させる活性酸素を抑える
働きのことで、ポリフェノールを含む
食べ物を積極的に食べることによって
アンチエイジングをすることができます。
実際にポリフェノールは5000種類以上
あると言われていて、例えば
チョコレートに含まれるカカオ
ポリフェノール赤ワインや
ブルーベリーに含まれるアントシアニン
だったり大豆に含まれるイソフラボン
蕎麦に含まれるルチン
緑茶に含まれるカテキンなんかも
ポリフェノールだったりします。
ちなみカカオポリフェノールに
含まれるエピカテキンという成分は
脂肪分解酵素リパーゼに働きかけ
脂肪の分解を促進してくれるそうです。
他にもポリフェノールには、血圧低下
動脈硬化予防や脳の活性化便秘改善
などの効果もありますので、
老けたくないなぁ？とか若く見られたい
脂肪の増加を抑えたいという方は、
これらの食べ物を積極的に摂取して
みましょう。
ここで補足として、ポリフェノールの
摂取ポイントがあります。
1日を通して、こまめに食べることです。
なぜならポリフェノールは排泄される
のが早いからです。
ポリフェノールは水に溶けやすい
性質がありますので、摂取してか30分
には抗酸化作用が現れます。
しかし体の中で蓄積されにくく、維持
できる時間は、2から3時間ですですので、
ポリフェノールでアンチエイジングを
継続的にしていきたい方は1日を
通して、複数回に分けてこまめに摂る
ようにしてみましょう。
最後にまとめです。
１つ目が、21時のフルーツより３時の
おやつでケーキを食べよう。
起床後から6時間の間は脂肪増幅
タンパク質である bmal1が少ないため、
甘いものは高カロリーのモノは
正午前より食べるようにしましょう。
２つ目は、体によい食べ物を食べましょう。
低 GI 値食品はインスリンの分泌を
抑え太りにくい効果があります。
玄米や全粒粉のパンうどんやそばなど
低 GI 食品を食べるようにしましょう。
３つ目が、ゼロに騙されるなという話です。
糖類ゼロでも糖質は含まれています。
成分表示の糖質をしっかり見てから
食べるようにしましょう。
最後は、ポリフェノールは
こまめに摂取しようというお話です。
ポリフェノールには抗酸化作用により
アンチエイジング効果があります。
しかし 2から3時間しか体内に蓄積
されませんので、1日を通してこまめに
摂取するようにしましょう。
普段から太らないように食生活を気を
つけたいなんて方はぜひ実行して
みてください。
最後までありがとうございました。
