これから先なにを食べればいいのか？茶色がキーワード
本当はもっと健康的な食生活を送りたいと
思っている方は多いのではないでしょうか?
今ネットやテレビでは健康に良いとされる
様々な食べ物が紹介されていますが
どの情報を信用していいのか迷って
しまいますよね?
今回はこちらの世界一シンプルで科学的に
証明された究極の食事と予防は参考に
健康に繋がる本を紐解いていきます。
特徴はタイトルにもある通り
科学的根拠に基づいて病気のリスクを
抑える食品ラベル食品を解説しているところです。
著者の津川友介さんはアメリカハーバード大学
で博士号を取得し、現在はカリフォルニア大学の
助教授も務めている現役の医師です。
アメリカで研究している食品に関する情報と
日本のテレビやネットで溢れている情報に
あまりにもギャップがあったため時間を
抱いてこの本を執筆したそうです。
では早速本の結論から、
本当に体にいい食品は意外な食品ですか？
炭水化物、魚野菜と果物、オリーブオイル
ナッツ類どうでしょう？
意外なものはありましたか？
炭水化物とは、具体的にどう？何肉はどうなの？
じゃがいもも含まれるの？フルーツジュース
でもいいの？
などなど、そうした疑問点にも触れながら
茶色い炭水化物魚野菜と果物について
解説していきます。
早速、具体的に見ていきましょう。
まずは茶色い炭水化物について本書では
健康に悪い炭水化物をはっきりと示しています。
健康に良い炭水化物というのが茶色い炭水化物
玄米やそば全粒粉を使った茶色いパンなどを
生成されていない炭水化物を指します。
ちなみに、そばについては、そば粉の割合が
十割そば、焼きそばを指しますので
健康に悪い炭水化物というのは
白いうどん、パスタ、小麦粉を使った
白いパンなど生成された食品です。
なぜそうした違いがあるのか？
理由は先生によれば、大事な栄養成分が
取り除かれてしまうからです。
小麦粉の例に見てみましょう。
加工することにより、小麦は胚乳、
胚芽が取り除かれます。
お店で見かける色が白いパンやパスタは
小麦を生成して胚乳の部分だけを
取り出したものです。
一方で茶色いパンやパスタは全粒粉
つまり表皮は胚芽も含めて粉にしたものです。
小麦を生成して小麦粉を作る。
つまり表皮と胚芽を剥がす。
家庭でビタミン B やビタミン E 食物繊維
などの成分が取り除かれてしまうのが
健康面で大きな違いがあるわけです。
そんなに健康に違いがあるの？
と疑ってしまいますが、牧野先生が
健康に与える影響については数々の
研究が報告されています。
一例を挙げると欧米で行われた786000件分の
データを用いた研究では、
1日70グラムの茶色い炭水化物を摂取した
グループと茶色い炭水化物をほとんど
食べなかったグループと比べて脂肪率が
22%が低かったことが分かっています。
具体的には、動脈硬化による心筋梗塞や
脳卒中また糖尿病といった病気のリスクが
下がることが要因です。
玄米や全粒粉パンは健康意識が高い人が
食べるものと思ってたという方も多いと
思いますが、毎日食べる主食だからこそ
健康面を考えると見直す必要がありそうです。
玄米や全粒粉パンは、近所のスーパーに
行かないと販売していないと勝手に
決め込んでいました。
ところがこの本を読んだ後に、
近所のスーパーを覗いてみたところ
玄米はちろ全粒粉パスタやっぱ十割そばも
お手ごろな値段で棚に陳列してありました。
最初の原材料が全粒粉と書いてある
パスタを選ぶことがおすすめです。
魚について、魚にはい ＥＰＡ といった
オメガ3脂肪酸アミノ酸の一種である
タウリンビタミン D やカルシウムなど
たくさんの栄養素がつまっています。
血液をサラサラにしてくれる効果がある
として有名ですよね。
最初に紹介されている研究によれば
1日あたり85グラムから170グラムの魚を
摂取すると、豚を食べない人に比べて
心筋梗塞により死亡するリスクが36%も
低下します。
また魚の摂取には、乳がんや大腸がん、
肺がんのリスクを下げることが
報告されています。
お肉についても気になるところですね。
2015年10月にがん研究機関が発表した
研究によると、牛肉や豚肉には発がん性の
可能性があり、その加工品である
ハムやソーセージベーコンなどは
さらにがんのリスクを高めるそうです。
具体的に言うと、牛肉や豚肉は
1日あたり100グラム摂取することに
大腸がんのリスクが17%増加する。
とされていて、加工品の場合は、
その半分の量の50グラム毎にリスクが18%も
増加すると報告されています。
その他の研究では、癌以外にも脳卒中や
心筋梗塞のリストの上昇することが
明らかになっています。
ただ鶏肉に関しては体に悪くないと
されているので、毎日の献立を考える時は
牛肉や豚肉を減らして、健康に良いかな？
お肉を食べたい時は、出来る限り鶏肉を
取り入れていくことが、より健康的な
食事と言えます。
ちなみに、お魚のメイン料理と聞くと
お料理を思いつきますか？
肉はハンバーグや生姜焼き、とんかつ
などたくさんを描くのに、お魚料理をあまり
知らないということも多いと思います。
有名なレシピサイトやアプリを見て
朝のメニューを選べば、たくさんの
選択肢が出てきますが、今回せっかくなので
何か面白いサイトがないかな？と
思ってみたところ日本全漁連が作っている
お魚専門サイト プライドフィッシュを
発見しました。
美味しそうなお魚レシピだけでなく
地域や季節ごとのオススメの魚も紹介されていて
面白かったので、説明欄にリンクを
貼っておきます。
ご興味ある方は是非てみてください。
最後に野菜と果物について。
野菜や果物が体にいいのはイメージ通り
だと思いますが、実際どのくらい摂取すれば
いいの？
ジュース？などの加工品でもいいの？
こうした疑問について取り上げていきます。
まず、どのくらい摂取すればいいの？
研究では、野菜や果物を摂取すればするほど
心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らすことが
明らかになっています。
ただ1日の摂取量が400グラムを超えても
効果はあまり変わらないので、1日400グラムを
目安として、色々な種類の野菜や果物を
摂取するように心がけることが
健康的な食事と言えます。
むしろ生野菜でもいいですし、炒めたり、
煮たりしても問題ありません。
また果物の中でもブルーベリーは、ぶどうを
食べている人は、特に糖尿病のリスクが
低いことがわかっています。
皆大好きなジャガイモは？
皆さんの予想通りかもしれませんが、
実は健康にいい野菜に含まれません。
むしろ先ほどの健康に悪い、
白い炭水化物に含まれるので、残念ながら
積極的に摂取しない方が良い食品といえます。
当然ながら、それを加工したポテトチップスや
フライドポテトは糖尿病や肥満リスクとの
関連が示されているので健康面を考えると
控えることをお勧めします。
ジュースなどの加工品でもいいの？
野菜や果物と言っても、砂糖入りや
人工甘味料やジュースなどの加工品はダメです。
野菜も果物も加工の過程で食物繊維など
健康上のメリットが失われる上、
フルーツジュースについては糖尿病の
リスクを上げてしまう、恐れがあるためです。
ハーバード大学の研究では、一週間に
3倍以上のフルーツジュースを摂取
している人は糖尿病のリスクが8%が高い
ことがわかっています。
野菜ジュースについても健康に良いという
研究事例はまだないので、基本的には、
野菜も果物も加工されていないものを
摂取することを意識した方が良さそうです。
健康につながる食品というテーマで、
お送りしました。
そして健康に可能性がある食品も紹介しています。
例えば、豆腐チョコレート、珈琲納豆や
ヨーグルトなどですね。
その他にもダイエットやグルテンフリーに
ついてのコラムや今回動画で取り上げなかった
オリーブオイルやナッツ類についての
研究など食事と健康について幅広く網羅
しているので、興味がある方はぜひ読んで
みてください。
私の場合は健康的な食事をしたいな？
と思ってはいたものの、何となく考えることを
先延ばしにしていたのですが、
この本では、食に関して確かな科学的根拠や
研究結果を示してくれるので、食生活による
病気のリスクもイメージすることができました。
茶色の加工されていない食品、食材を中心
に今後食事を摂っていこうと思いました。
皆様の参考になればと思います。
最後までありがとうございました。
