子供～高齢者でもカンタンにできる超筋トレとは？
超筋トレが最強のソリューションで、
ある筋肉が人生を変える超科学的な
理由でもご紹介させて頂きます。
これでなければ、痩せる自信がつく
長生きできるか分かりません。
著者は書籍で Twitter で筋トレ法を
発信していて、現在ではこのことを
きっかけに筋トレに目覚めたそうです。
そして彼は、筋トレを通して40キロの
ダイエットに成功しさらにことが
できたそうです。
彼はそれらの経験をもとに、素晴らしさを
みんなに伝えなければならない。
想像できると思いますが、最強の
ソリューションであることで
自信がつくし、モテる、仕事ができる、
ようになると言っています。
これだけ聞くと筋トレ最強ですよね。
ここでもマッチョが自画自賛するだけ
じゃないの？と思ってしますが、
特徴としては、早稲田大学大学院
スポーツ科学研究博士課程で、最新の
スポーツ科学的な根拠を証明されたと
言います。
筋トレは痩せることだと思ってないで
しょうか？よく考えてみてください？
本当の目的は体重計の目盛はなく、
理想の体型を手に入れることではない
でしょうか？
男性であれば、アバクロのモデルのような
体型。
女性であれば、田中みな実さんや中村さんの
体型が理想ですよね。
ダイエットには筋トレ+有酸素運動が
最強のダイエット法なのです。
なぜなら、ある実験の結果で、
筋トレ+有酸素運動が一番痩せるという
結果が出てるからです。
研究では、2グループに分けました。
筋トレをさせるグループグループに
加入させるグループ。
そして他のグループが、筋トレと有酸素運動
させることです。
そして測定項目として、体重、体脂肪率、
体脂肪量、筋肉量、太ももの周囲に及ぼす
影響を検討しました。
その結果まず体重の減少は、筋トレだけを
させたグループよりも有酸素運動
有酸素運動か体重の減少が続いて
体脂肪率、筋肉量の増加はもちろん
筋トレが一番大きかったそうです。
そして太ももの神経は、有酸素運動だけを
してくれる筋トレ、または有酸素運動+筋トレ
をしてグループのほうが大きいという
結果が出たそうです。
つまりこの研究結果からわかることが
４つあります。
１つ目が、単純に体重減少を目的と
してるのであれば、有酸素運動をまたは
有酸素運動+筋トレが組み合わせが
一番効果的です。
体脂肪率、体脂肪量を減らしつつ、
ウエストを引き締めたいのであれば、
有酸素運動と筋トレの組み合わせが
一番効果的です。
そして３つ目が、筋肉量の増大化目的で
あれば筋トレ単体で行うのが
一番効果的です。
そして最後には、筋肉をつけずに
体重を落としたいという人は、
有酸素運動が一番効果的です
今回の結果が分かる通り、
「痩せたいっていう方は」
筋トレ+有酸素運動が一番痩せる
っていう事です。
ただおそらく皆さんの中には、
「痩せたい」
という人と
「筋肉をつけたい」
という人がいると思います。
皆さん今回の結果をもとに、皆さん
自身がどんな体型を目指してるか？に
よってどのアプリをして運動するかを
選択してみましょう。
続いてもう一つダイエットに関して、
今回絶対にお伝えしたい、
食に関する知識をご紹介させていただきます。
食事誘発性、熱産生、という仕組みです。
食事誘発性、熱産生とは？
つまりカロリーを摂取するのと同時に
消化と吸収にもエネルギーが使われる
仕組みです。
私は消化と吸収によってエネルギーが
消費されると言う事です。
ここでポイントとなるのが、消化と吸収で
消費されるカロリーの大きさが
異なるということです。
具体的には、タンパク質が約30%、
脂質と糖質では約7%、たんぱく質と
脂質と糖質のバランスの良い食事では
10%と報告されているそうです。
例えば300kcal のたんぱく質を摂取すると
そのうちの30%である90kcal は
消化と吸収で表示されます。
ので実質210キロカロリーになる
わけです。
一方で、同じ300kcal でも損失で摂取して
しまうと、そのうちの7%である
21キロカロリーしか消化と吸収で表示
されないので、実質279キロカロリーと
なってしまいます。
13パーセントの差です。
つまりどういうことかというと、
タンパク質を多めに摂取することで、
食事誘発性、熱産生による消費カロリーを
高めることができます。
より太りにくい食事にすることができます。
普段から糖質や脂肪ばかり取って
しまう？なんて人は、ぜひ食事の内容も
タンパク質中心に見直してみましょう。
続いては、死にたくなったら筋トレを
ご紹介させていただきます。
皆さん、普段メンタルは安定しま
せんか？メンタルヘルスを改善する
ことができます。
スポーツケア心理学の分野における
113の論文で、筋トレは自尊心を保つ
もしくは高めることが報告されている
そうです。
特に筋トレはメンタルヘルスに効果的です。
少々の不安感、慢性疼痛や認知機能睡眠の
質の低下や、自尊心の低下などについて
ポジティブに働く、という研究結果が
あるそうです。
なぜなら、筋トレをすることで分泌される
テストステロンというホルモンが関与
してるからです。
テストステロンはテストさんの名前に
なってますよね。
そうすれば、骨や筋肉の強度を
維持したり、さまざまな効果やメタボリック
シンドロームの予防や頭の働きがあります。
続いてセロトニンは幸せホルモンなんて
言われたりしていて、心を落ち着かせたり
安定させたり、最適な覚醒状態にしたり、
痛みの調整もしたりする効果があります。
これが分泌される成分は、メンタルヘルスを
改善させます。
具体的な効果を少し深掘りしていくと、
一つ例をあげると、焦燥感が改善される
という研究結果があるそうです。
皆さんも仕事や私生活で何もないのに
なんだか心が落ち着かなかったり、
焦ってしまう？時ってないでしょうか？
そういった不安も筋トレで改善すること
ができます。
なぜなら頭痛や不安は主に睡眠不足や
天候によって引き起こされていて、
筋トレ睡眠不足と不均衡が改善される
からです。
効果的なトレーニング方法としては、
ある程度こなせる軽めのトレーニングを
お勧めいたします。
ちょうどいい重さって、どれくらいなの？
と言うと、例えば自分が一回持ち上げる
のが限界くらい。
例えば 、限界重量地点から５から6 kg 増
になります。
繰り返しになりますが、
この重量でトレーニングすることが
焦燥感を取り除くために効果的だそうです。
ですので、日々の生活の中で焦燥感が
あるなぁ？なんて方はぜひ中重量の重さで
筋トレを行ってみましょう？
アンチエイジングにも筋トレとも
もちろん関係があります。
出来る限り長生きしたいですよね？
筋トレはアンチエイジにも効果的なのです。
何歳でも筋トレをすると筋力が上がり
それによって認知症を含む様々な疾患を
食い止めることができるのです。
まずは、認知症など様々な疾患は、
筋肉によって起こされることが多いからです。
例えば、高齢者が介護が必要になってしまう
原因を分析すると、一番割合が高いのです。
次に認知症で、3番目が高齢による衰弱です。
骨折や転倒が関節疾患になります。
老化による筋肉の劣化の原因は、
関節の運動機能低下がなんと全体の
約30%になります。
もう少し深掘りしていくと、人間の筋肉の
量は、東京では30歳を境に衰退していくと
言われていて、それによって特に高齢者の
筋力が低下し、骨折などをしてしまって
その結果寝たきりの状態になって認知症が
進行してしまう。
なんて場合があります。
しかし、筋トレをすることによって、
筋肉の弾力性がなくなり、骨折などの
リスクを低減できるので、認知症の
進行を遅らせることができます。
歳をとってからでも、筋トレすれば
筋肉が増えるのです。
2016年のアメリカでは、六十歳以上の
男女に筋トレを行っていただいた
ところ、10週間で平均7から8%の筋肉が
増えたという研究結果が確認されたそうです。
60代でも、ベンチプレスしてマッチョの人を
何人か見たことあります。
アンチエイジングには、筋トレが効果的です。
アンチエイジングだけでなく、むしろ
筋肉をあげて若返りに繋がると受け止め
られています。
長生きをするためには、どの筋肉を
鍛えればいいのでしょうか？
基本的に足回りです。
なぜなら、基本的な人間の生活には
上半身の筋肉が使われています。
足回りでは、移動に関わる自動車があり、
立つ、座る、起き上がる、くらいの動作
しかなく。
動かすといえば、歩く、走る、階段の昇降
などの歩行動作しかありません。
どうしたら鍛えられるか？
歩行動作の加齢に伴う筋肉として、
腹筋があります。
太ももの前側の筋肉である、大腿四頭筋の
筋力の低下が確実に影響しています。
それらの筋肉トレーニングする
ことにあって、加齢に伴う筋力の低下
筋肉痛、そして認知症を含む様々な疾患
という負のスパイラルを止めることが
できる。
そういうことを意識しながらやってみましょう。
１ ダイエットには有酸素運動+筋トレが
一番効果的。
２ 低タンパク質多めの食事で
食事誘発性、熱産生を上げる。
３ 死にたくなったら、メンタルを強く
するために、限界点の
10%から60%の重量で筋トレ。
最後に、高齢者でも筋肉増加する。
筋肉量を増加させて、病気のリスクを
軽減します。
本日は超筋トレが最強のソリューション
であるをご紹介しました。
最後までありがとうございました。
