自分に合ったダイエットが効果的な理由
日々の生活のパフォーマンスと、
生産性を最大化する健康状態を
手に入れるための食事術のご紹介です。
医師の”痩せない豚は幻想を捨てろ"本です。
あのハーバード大学で栄養学について
学んだことで日本に帰国後、
ハーバードで学んだノウハウを
活かして日本で初めてアンチエイジング
専門クリニックを開業された方です。
医学的知識に基づくアンチエイジに関する
ノウハウがふんだんに書かれていて、
例えば身体の老化の進行を遅らせる
ための栄養素でしたりとか、病気疲労を
軽減するための栄養素が具体的に
書かれていて、実践すれば健康になる
こと間違いなしに実証済みです。
皆さんにお伝えしたい食事に関する
都市 TOP 4をご紹介させて頂きます。
１つ目はナッツは、ダイエットに最適。
２つ目がアンチエイジング食物繊維です。
そこに含まれる中鎖脂肪酸が細胞を
活性化してくれるので、体脂肪を燃焼
しやすくなり痩せることができます。
もう一つのメリットは、脳細胞を活性化
させることです。
完全に変化したケトン体は脳に運ばれて
神経細胞のエネルギーとして使われます。
例えば、ダイエット中に糖質制限してる
場合、どうしても身体強度が足りなくて
頭がぼーっとしてしまうことって
あります。
そんな時にケトン体がエネルギー
としての活性化してくれるので
普段の仕事にも支障をきたすことなく
ダイエットができたりします。
また摂取することで、空腹感が抑制されると
言われてます。
腸内の悪玉菌細菌の増殖を抑えてくれる
働きをします。そうすることで大腸菌の
増殖を防ぐことができます。
納豆を毎日食べると、短期的には感染症の
予防ができて、長期的には生活習慣病の
予防につながります。
納豆が食べれない方は、もったいないので
是非納豆毎日食べる習慣を身につけましょう。
３つの投資が食物繊維でメンタルを
強化するです。
皆さん腸内環境を整えることは、
メンテナンスにも効果的だとしてますが
実は40種類以上の、脳内の
神経伝達物質は腸内で構成されて
いています。
実際に精神を安定させる働きを
持っていて、幸せホルモンなんて
呼ばれているセロトニンは、
その80%から95%かよって作られて
いるそうです。
本当のこと言ってて、筆者が毒舌で
煽ってくるのです。
とにかく内容が面白くて、笑って
サクサク読める一冊でした。
内容も面白いだけじゃなくて、
かなり具体的に書かれていておそらく
これまでいろんなダイエット法を
調べて失敗してきた人でも何かしら
新しい発見があるんじゃないかな？と
思っています。
この本には、何々するだけで、
みるみる痩せるダイエットについては
書いてありません。
ここに書かれているのは、俺の体験に
基づく、実に泥臭いダイエット法です。
ただそれだけであるって書いてあるのです。
「なんだ正しい方法書いてないんだ」？
ちょっと思ってしまいます。
でもその後に、新しいものが書いてない
本は読む価値がないって思ってしまった
で武を極めし者こそ読むべきだって
書いてあるのです。
つまり僕たちこそ読むべき本らしいのです。
僕はこれだけで引き込まれました。
4章構成なのですが、
大将ではでボムを出す方法が
ステップを踏んで書かれています。
2章ではテキーラ村上さんのて
木村式ダイエットの食事編が
書かれています。
まず最初ステップはタイトルにある通り
「思考停止では一生痩せない」
というものです。
私は飲むだけで痩せるサプリとか、
ごっそり出るドリンクとか、
スクワットを何回分とかの効果と
いった類の商品や広告に目がくらんで、
心のどこかでは、「もう難しいことは
考えたくない」楽したいと思うことって
あります。
でもそういった思考停止状態に陥ってる
時点でダイエットが始まってすら
いないと、筆者はダイエットは身体に
汗をかくことはもちろんのこと。
まず汗をかくことから始まるそうです。
多分これかって言うと、たくさんある
ダイエット情報から自分で考えて、
取捨選択して、自分で痩せるイメージを
整理して、自分に合ったダイエット方法を
見つけることで、初めて始められると
言ってます。
ステップ２から具体的な内容に入ります。
ストップ２はダイエットの
モチベーションを確実に維持する方法と
なっていて、ダイエット中は「痩せたい」
と思う。
思うと食べたいっていう気持ちの
葛藤が食事のタイミングことに常に
発生しますよね？
結局食べたいっていう気持ちが
勝ってついつい食べてしまう。
その理由は意志が弱いからだと思った
事ってありませんか?
実は目的が明確ではないからなんです。
例えば女性だったら、好きなブランドの靴を
履くために痩せたいって目標を決めたり、
するじゃないですか?
これは目的としては甘いのです。
美味しい食事を目の前にすると、
どうしても食べたい。ダイエット中
なのに、どうでもよくなってしまう。
結局食べてしまうのです。
じゃあどうすればいいか？
もう後戻りできない状態を作るので
モチベーションを維持できるように
なります。
太ってズボンが履けなくなってすまった。
という話は聞いたことありますけど、
履けないズボン買うって斬新ですよね？
そうやって自分を追い込むことも必要
です。
ダイエット VS 何々ダイエット戦い
ということで、例えば糖質制限ダイエットは、
１ 痩せるとか糖質は大切だとか
２ カロリーに目を向けるべきだとか
いろんなダイエットの方法について
世間で行われてます。
でも筆者は、これはもう考えるのは
無意味だって言ってるのです。
ダイエットは、人に会ってやり方が
あるのです。
例えば糖質制限がきつい。
どうしてもご飯なしでは生きられない
とていう人は、
脂質制限ダイエットすればいい。
ここで重要なのはダイエットを
続けられることなので、自分に合った
ダイエット法を試行錯誤して確立すること
が最も重要になります。
いくつか本書に書かれているダイエット法の
ご紹介していきます。
自分にあった方法を見つけてみましょう。
村上さんのダイエット方法と呼んでいます。
木村式ダイエット方法は以下の４つです。
１ 食事制限特に炭水化物を減らして、
摂取カロリーを抑えること。
２ 中でもタンパク質を豊富に食べる事。
３ 有酸素運動または、その両方をすること。
４ そしてそれらを自分の頭で考えて
組み合わせて自分なりにアレンジする
ことになります。
これを聞くとちょっとダイエットした
ことがある人だったら、当たり前と
思うでしょう。
でもそう思う姿勢こそが、「デブだ」と
筆者は言っていて、自分できちんと
理解して取捨選択していきましょう。
具体的な食事制限の方法は、糖質制限
または脂質制限の２つです。
糖質制限について、何からしていけば
良いのか？というと、まずは炭水化物を
減らしてタンパク質を増やします。
炭水化物は例えば、米は麺、パンなので
タンパク質は魚や肉です。
炭水化物は糖質と食物繊維からできてる
ので糖分が多く含まれています。
もちろん糖分が多いと太ることは
皆さんご理解できますよね？
さらに糖が体に吸収されると
血糖値つまり血液中の糖の濃度が
上がります。
濃度が上がると、インスリンという物質が
分泌されて糖質を抑えるために血中の糖を
脂肪に変換しようという考え方です。
脂肪が増えて太っていくわけです。
糖質、つまり炭水化物を減らすことで
痩せる第一歩を踏み出せることができます。
具体的にどれぐらい減らせばいいの?
と言うと、
男性であれば1日120グラム以下
女性であれば1日100グラム以下は
だいたい白米のお茶碗に半分程度に
抑えることで痩せることができます。
参考までにライザップでは、
2ヶ月で1日60グラム以下にしてるそうです。
血糖値が上がると、インスリンが分泌する
ので太ります。なので、この値が低い
食べ物を食べればより太らない
ということです。
白米ではなく、玄米などを食べるように
してみましょう。
なぜタンパク質を増やすのか?
というと、痩せやすい体をつくるため
なのです。
タンパク質は筋肉を作ったり
維持するために必要な栄養なので、
タンパク質が足りないと筋肉が
どうしても減っていってしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝や日常生活で
基礎的に消費するカロリーです。
基礎代謝が下がってしまうので
痩せにくい体になってしまうそうです。
具体的にどれぐらいすればいいのか?
ダイエット中タンパク質、
体重1 kg あたり1.5グラム運動してる人
であれば体重1 kg あたり2グラムを
摂取することが推奨されてます。
この低炭水化物高タンパク質の考え方は、
非常に重要で、例えばタンパク質の
焼き魚と糖質のプリンだったら
カロリーてみるとプリンの方が低いのです。
でもプリンだけ食べていると、どんどん
筋肉が落ちてしまうので、カロリーは
制限していても逆に太ってしまう。
なんてことになってしまいます。
脂質制限です。最近は糖質制限が
世間で話題になってるので、脂質制限は
あまり馴染みがなかった。
とこの本には書かれています
これはどうしても糖質が食べたい。
という人向けのダイエット法で、
「ほぼ脂身は一切食べてはいけない」
という方法です。
なぜ脂質制限ダイエットは痩せるか？と
言うと、各栄養素、カロリー値にしていくと、
炭水化物とたんぱく質は1グラムあたり
49カロリーなのに対して脂質は1グラム
あたり9キロカロリーもあるそうです。
のでこの脂質を限りなく０にすることで
全体のカロリーを減らして痩せることが
できるそうです。
糖質制限脂質制限のどちらの方が
いいかって言うと、テキーラ村上さんは
糖質制限をしてるそうです。
冒頭で述べたように続けることが重要です。
ので自分にあった方法を選択することは
ここで重要になります。
２つに、食事に関して重要なポイントを
解説していきます。
１つ目がプロテインなしのダイエットは
ハードモードと木村さんは述べています。
プロテインとは何か？と言うと、
ただ単にタンパク質を英語にしたの
なのです。
プロテイン高タンパク質ダイエット中は
必ずこれを摂取する必要があります。
そもそも筋肉を作るための栄養素ですので
制限してしまうと筋肉がどんどん衰退して
しまって、痩せにくい体になります。
普通の食生活をしている人でも、
タンパク質は結構不足してるので
ダイエットで食事制限をするとなると
さらに蛋白質が足りなくなってきて
しまいます。
例えば、以下のような食事を見て
いただくとけっこう健康的な
ダイエット食に見えます。
でも実際はこのようにタンパク質は
合計で47グラムしかとれてないのです。
よねぶ冒頭にも述べたように例えば
50 kg の体重であれば1日に75グラム以上
摂取する必要がありますので、
47グラムでは、どんどん筋肉が
落ちてしまいます。
また80グラムの食事で摂取しようとすると
魚の場合は毎日400グラムを食べなければ
なりません。
これって現実的ではないのです。
そこで必要なのが、プロテインです。
プロテインは一杯で15グラムから
たんぱく質を摂取することができます。
1日に5グラムを目安に飲むことで
痩せやすい体を作ることができます。
また腹持ちも良いので、小腹が
空いた時と朝食の代わりに飲むことを
お勧めしています。
ここで注意しなければいけないことが
書いてあります。
それはプロテインでもカロリーが
含まれているということです。
普通の食生活をした上でプロテインを
飲んでしまうと、当たり前に体重が
減らないので食事制限した上で、補給剤と
してプロテインを摂取するようにしましょう。
プロテインってまずいんでしょう？
という方もいますね？でも実際は今も
プロテインてかなり美味しく出来てる
のです。
例えばココア味、バニラ、ストロベリー、
チョコのプロティンがあります。
好みに合った選択もできます。
何がいいかわからない？という方は
低炭水化物高タンパク質の食事を
摂取することをお勧めします。
しかし、ここで一つ弊害になってくるのが
便秘の問題です。
炭水化物には便通を良くする食物繊維が
多く含まれているので、その炭水化物を
減らしてしまうと便通がどうしても
悪くなってしまいます。
なので野菜またはサプリメントで
食物繊維を摂取するようにしましょう。
ただ野菜ジュースは糖分が多く含まれて
いるので、できれば摂取しないことを
お勧めしています。
また乳酸菌のヨーグルトでも効果が
期待できるので野菜が苦手という方は
ヨーグルトでもいいでしょう。
最後に水を飲まないダイエットは、
危険に値します。
炭水化物を制限しているので、どうしても
炭水化物から摂取できる水分が少なく
なってしまいます。
水分量が少なくなってしまうと、
水分は筋肉の血流を促す働きをしているので、
筋トレでは有酸素運動をした場合に、
パフォーマンスが低下してしまいます。
ですので、ダイエット中は1日1.5リットル
から2リットルの水分を摂取するように
してみましょう。
「これ実際そんな水って関係あるの」？
思う方いらっしゃいますよね？
以前、健康診断で採血した際に
朝から何も飲まずに採血に行ったら
なかなか血が流れなくて焦りました。
こんなに水分の影響であるんだ？と
実感しましたので、水分量はかなり
重要だと思います。
今回は、
”痩せない豚は幻想を捨てろ”
という本を解説させて頂きました。
最後にまとめです。
思考停止は、ただの豚。自分で考えて
答えがある。食事は低炭水化物。
女性であれば100グラム以下
男性であれば120グラム以下で
タンパク質が体重かける1.5グラム
体重かける2グラム摂取します。
プロテインでタンパク質を補給します。
食物繊維を積極的に摂取して便秘を
解消しましょう。
水は1日1.5 L から2 L を摂取する
ようにしましょう。
今回ご紹介させていただいた内容以外にも
筋トレと有酸素運動どっちがいいの？
運動の時のサプリメントなども
紹介しています。ご興味のある方はぜひ
購読してみてください。
最後までありがとうございました。
