良質な睡眠 黄金の法則
スタンフォード大学医学部の教授
である西野誠二さんが書かれた
ベストセラースタンフォード式
最高の睡眠のご紹介です。
なぜ睡眠に関する本を取り上げるのか？
それは仕事のパフォーマンスを上げる
というか、もっと言ってしまえば
幸せな人生を歩む上で睡眠て大事だからです。
私たち人間は、基本的に1日の1/3は寝てるという
生き物ですから、人生全体の1/3は睡眠ということです。
睡眠に人生の1/3も使っている？
なんだかもったいないなーと思われるかもしれません。
それは大きな勘違いです。
睡眠中には、そのくらいの時間を絶対投資
すべきってほどメリットがスゴイのです。
睡眠が大事です。
ここはもう説明不要な気もしますが、
睡眠というのは
１頭の中の記憶を整理してくれたり
２免疫力を高めてくれたり
３成長 ホルモンをドバドバと分泌してくれて
４アンチエイジングの効果もあったり
とメリット満載です。
大事なもので、人生の大部分を占めるものなのに
多くの人が睡眠について勉強する機会がないのです。
ですから世間は睡眠についての誤解で
溢れてるのです。
今回は、睡眠について1963年から150年以上
もかけて研究してる世界最高峰を
スタンフォード大学の研究をもとに
睡眠について、ここは特に大事だな
というポイントを解説していきます。
最初に結論だけ、お伝えします。
睡眠というのは、初めの最初の90分で大事。
これが結論です。
本書には90分の黄金法則と書かれていますが
最初の90分が一番深い眠りです。
この一番深い眠りこそが、
脳も体も精神もメンタルも回復させてくれるので、
この睡眠の質を一番大事にしなさい。
そこが睡眠の本質なんだと本書では
語られています。
寝始めの、最初の90分が大事なのはわかりました。
最初の90分の睡眠の質を良くする方法がわからない？と
おっしゃる方は多くおられると思います。
では、寝始めの90分を黄金の90分にするための
具体的な方法を重点的に解説していきます。
90分を黄金の90分にするためには？
具体的にどうすればいいのか？
寝る90分前にお風呂に入ってください。
湯船に浸かってください。
何かふつうに具体的な話になりましたけど
詳しい原理とかいいから、
今日から最高の睡眠を手に入れたいっていう方は
寝る90分前にお風呂に入る。
これをやってください。
とはいうものの、一応詳しい説明もします。
寝る90分前に、お風呂がいいのか？
この原理の話も結構大事なので
ぜひ知っておいてください。
人間というのは、深部体温と皮膚温度の
２つの体温があるのです。
深部体温というのは、深い部分の体温という
もじ通り筋肉とか内臓、いわゆる身体の内側の
温度のことで、言葉の通りです。
皮膚の温度のことですが、
人間が心地よい深い眠りにつけるのは、
深部体温の方がぐっと下がった時なのです。
深部体温を下げてあげたいわけですが、
それは、お風呂に入ること有効なのです。
いや待てと、お風呂とか入ったら、
深部体温が逆に上がっちゃいそうと
思われるかもしれません。
実はお風呂に入ると一時的に深部体温は
ぐっと低くなってしまいます。
人間の体というのは、ホメオスタシスと言って
何か大きな変化があると、
その後元の状態に戻ろうとするという
性質があるのです。
お風呂に入って一時的に深部体温を
上げて下ろすとして、上がって下す。
非常に効果的な方法なのです。
よく湯冷めするとかいますが、
自律神経の体温調整をお風呂で微調整すれば、
深い眠りに入るわけです。
お風呂で上昇した深部体温がホメオスタシスです。
ここに達するには、だいたい90分かかります。
だから寝る90分前にお風呂に入ると
迅速に心地よい深い眠りにつけるのです。
深部体温というのは、手足とか末端から逃げていきます。
その結果、末端皮膚温度が上がって
その後深部体温が下がります。
眠くなる前は手とか足とか暖かくなりませんか？
それは、深部体温が手足を伝って逃げていってる
証拠なんです。
靴下をはいて寝ちゃう人とかいますが
あれはダメなんです。
冷え性の人とか、足がキンキンに冷えてたりすると
それで眠れないのでしょう。
そういう冷え性の人であっても靴下を履いて
なんとか足が温まってたら、眠りにつくタイミングに
なったら脱いだ方がいいのです。
靴下を履いてると、熱が逃げ場を失って
いって深部体温が下がりにくくなり
睡眠の質が悪くなるからです。
風呂じゃなくてシャワー派という方もいるかと
思うんですが、それはそれで OK です。
その場合は、お風呂ほど深部体温が上がらないので
寝る90分前じゃなくて、30分とか1時間前とかに
調整してください。
深部体温が1度下がるように、コントロールすること
これがスタンフォード式最高の睡眠の実践方法です。
今回は西野誠二さんが書かれた
スタンフォード式最高の睡眠について
解説しました。
睡眠は、人生の1/3を占める。
そして残りの2/3にも大きな影響を与える
とても大事です。
それで最高の睡眠にするためには、
90分の眠りの質を最高にするためには
90分前にお風呂に入りましょう。
そのタイミングで深部体温が
ぐっと下がるようにしましょう。
深部体温のコントロールこれが大事です。
結局、何時間寝ればいいのか？
ここも補足しておきたいと思いますが
結論7時間ぐらいです。
最低でも6時間ぐらいは見ておきたいと
本書には書かれています。
ただ、結局個人差ありますが、
たまにショートスリーパーみたいな
全然寝なくても大丈夫という人がいます
が結局、起きている時に仮眠状態があり、
体は自己調節をしていると思います。
ただショートスリーパーっていうのは
遺伝的要因が強いみたいで、確かに3時間ぐらいしか
寝なくても回復する人は、少数存在はしますが、
遺伝で決まってしまうものなので
トレーニングをしてショートスリーパーに
なれるような話ではないと言います。
また、そういうもんではないと本書には
書かれています。
あとこれもよく聞くと思うけど
夜の10時から深夜2時がゴールデンタイム
この時間帯にベットに入ればよいという話も
あるみたいですが、そうではなく
大事なのは、毎日同じ時間に寝ることが重要です。
毎日その時間に出ることが大事で
この時間に寝るって習慣化して体に
タイミングを覚え込ませると、最初の90分の
眠りが深くなって睡眠の質が高まるということです。
例えば大事な勝負がある前日は早く寝ようと
意気込んで早めにベッド入ったりしますけど、
それはかえって逆効果です。
とにかく、いつもと同じ時間に寝ること
そして最低でも6時間は寝ること
これを守ることが大事です。
時間を安定的にコントロールすることも
深部体温をコントロールすることと同じぐらい
大事ですので是非実践して頂いたですね。
人生の1/3である睡眠をぐっすりと
最高のものにして残りの2/3の人生も
最高のものにしていただければと思います。
最後までありがとうございました。
