８時間の睡眠がもたらす健康
睡眠こそ最強の解決策である
という本をご紹介させていただきます。
本書の中から特に健康に関する
内容を参照して解説していきます。
１つ目は睡眠不足のリスクとは？
２つ目が適切な睡眠時間とは？
３つ目が睡眠の質を改善する
コツです。
詳しく解説していきます。
早速ですが皆さん、充分な睡眠時間を
取っていますでしょうか？
実は睡眠不足が続くと、寿命が短く
なってしまう？
心臓発作や肥満糖尿病になるリスクが
高まってしまうからです。
１つ目が睡眠不足により、心臓発作の
リスクが高まるということです。
睡眠不足が心臓発作の原因と
なる高血圧を引き起こしてしまう
からです。
まず睡眠不足になると体には交感神経系と
言われる神経がストレス反応を引き起こ
してしまいます。
ストレス反応とは何かと言うと
例えば、皆さんが人前でスピーチをする時に
緊張したり、強面の人が前から
歩いてきた時に心拍数が上がったり
しますよね。
その時の反応と同じで、これは人の体に
備わっている本能的な仕組みで身に
危険が迫った時にその危険と戦うという
もしくは逃げるために身体が活性化する
反応です。
普通はこの反応は、2分から数時間程度
しか続かないのですか、睡眠不足になると
ストレスが長く続いてしまうように
なってしまうのです。
この状態が長く続くとどうなるか？
心拍数を抑えることができず、
また、ストレス反応によって分泌された
コルチゾールというストレスホルモンが
さらに血管を収縮させるため、常に血圧が
高い状態になってしまいます。
加えて睡眠不足によって睡眠中に
分泌される成長ホルモン減ってしまいます。
本来成長ホルモンによって修復される
血管の内側の壁が収録されずに
どんどんボロボロになってしまいます。
その結果として血管が破裂してしまい
心臓発作や脳卒中などの病気を引き起こして
しまうわけです。
２つ目が、気になるリスクが高まる
ことです。つまり、太りやすくなることです。
なぜなら食欲をコントロールするための
ホルモンのバランスが崩れてしまうからです。
その原因が、レプチンとグレリンという
ホルモンです。
「僕はもうお腹いっぱいだ」と知らせるための
満腹ホルモンで、その逆にお腹すいたと知らせて
ホルモンです。
ある研究により、睡眠時間が5時間以下に
なると満腹ホルモンのレプチンは食欲を
刺激するホルモンの分泌が増え、食欲が
大幅に増えてしまうそうです。
ある実験では、毎日4時間半後、睡眠時間に
したところを8時間に比べて、1日の摂取
カロリーが300キロカロリーだったそうです。
このように単純に睡眠不足になるだけで
食欲が増えて太りやすくなってしまう
ということです。
そして最後に、３つ目が糖尿病になる
リスクが高まるということです。
なぜ？インスリンの効きが悪くなってしまう
からです。
まずはインスリンとは何か？と言いますと
血液中の濃度が上がった際に分泌され、
細胞に吸収させることで血糖値を下げる
働きを持っています。
細胞が糖を吸収しないということは、
血液中の糖の濃度が上がり続けてしまい
最終的には糖尿病になってしまう。
そのような可能性が高まるということです。
睡眠不足は様々な病気にかかるリスクを
高めてしまいます。
逆に充分な睡眠時間を確保することに
よって、これらのリスクを減らすことが
できるというわけです。
では実際どれくらい睡眠を取れば良いの
でしょうか？
適切な睡眠時間のお話をする前に、
起きる時間と寝る時間を決める
体の仕組みを解説していきます。
仕組みは大きく２つあります。
朝目が覚めて時計を見たら
目覚ましが鳴る3分前だったら？
なんて経験はないでしょうか？
24時間の体内時計によるもので
人はそのタイミングに従っていて
日中の時間帯に目が冴えて、
どの時間帯に眠くなるかというパターンを
決めています。
体内時計は体力に合わせて
体に信号を送ったり、また視力の信号を
受け取ったりすることによって
体の睡眠をコントロールしています。
例えば、朝に起きて目が日光を検知すると
朝が来たというシグナルを送ることに
よって体温が上がったり、体の器官や
組織が徐々に活動を始めたりします。
そして夜になると睡眠ホルモンである
メラトニンが生成され、暗くなったと
体に知らせることによってに寝に入る
ことを促したりしています。
人によって差はあるのですが、
このように大体、正午頃に一番覚醒し
夜1時頃に体の機能が下がって、睡眠モード
に入ります。
これが起きる時間と寝る時間を決めている
体の機能の一つです。
そして、起きている時間が長ければ
長いほど眠りたい欲求が高まる
仕組みです。
具体的には、まず起きてる時間が長くなる
につれて、体もエネルギーの燃えカスである
アデノシンという睡眠物質が溜まっていき
ます。そして睡眠欲求が高まっていきます。
朝起きてから、徐々に増えていって
寝る直前にピークを迎え充分に寝ることに
なってリセットすることができます。
これが起きる時間と寝る時間を決めている
体の仕組みのひとつです。
ここでポイントなのがこのリズムと
睡眠が浅いと人は眠くなるという
ことです。
例えば、よく寝れた朝は睡眠がリセット
されていて覚醒している。完全に頭は
覚醒しています。
一方で夜11時頃になりますと、
リズムにより各勢力が最も鈍く、疲労物質
が高くなっていますので眠くなるわけです。
昼寝をしてしまうとは？
少し体内リズムを調整または、リセット
されることになります。
なるほど？って感じですよね。
これを踏まえた上でどのように睡眠を
とれば良いのでしょうか？
8時間の睡眠時間が最適だと主張しています。
理由は二つあります。
まず１つ目がアデノシンがリセット
してるからです。
例えば、毎日睡眠時間が不足していると
朝になっても、アデノシンが脳内に
残ってしまい、どんどん上がっていってしまう。
これを本書では、睡眠負債と呼んでいます。
この睡眠負債が溜まっていくことによって
健康へのリスクが、高まっていってしまう
というわけですです。
アデノシンをリセットするために、
8時間寝ることが重要になります。
8時間の睡眠時間が最適な理由の
２つ目が、レム睡眠とノンレム睡眠の
時間を十分に確保できるからです。
聞いたことがある方も多いと思いますが
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠２種類
があり、寝ている間に90分ごとに
入れ変わっています。
レム睡眠とは脳が起きていて、
体が寝ている状態です。どちらが重要という
わけではなく、どちらも重要で具体的には
ノンレム睡眠の間には、日中にインプットした
情報で、覚醒時に学んで一時的に脳に
保存している情報も長期記憶を保存する場所へ
移動させています。
一方でレム睡眠、ノンレム睡眠で受け取った
情報を脳内で振り返りながら既に記憶の中
にある情報と合体させる作業を行っています。
その側面から見ても、どちらも重要な役割を
持っているわけです。
自転車乗りの選手を睡眠不足にさせ
パフォーマンスを確認した後に、
寝たいだけ寝る生活を三日間続けて
もらいました。
すると充分に寝たにも関わらず
毎日8時間過ぎには、いつもの能力を
発揮できるレベルには至らなかったそうです。
つまり、週末だけ多く寝たとしても
パフォーマンスは、毎日8時間、
睡眠の寝だめには至らないことです。
毎日しっかり、8時間の睡眠時間を
確保することが重要だということです。
しかし8時間も睡眠時間取れないよ
という方が多いですよね？
その方は少なくとも7時間以上の
睡眠時間を確保するように心がけて
みましょう。
本書では睡眠時間、7時間以下になると
健康上良くないと言っていて、
できれば8時間の睡眠時間を確保することを
推奨しています。
ですので、なかなか充分に睡眠時間を
確保できない方も、なるべく布団に
入ってから眠りにつくまでの時間を
短くするなどして、最低限7時間の睡眠は
確保するように心がけてみましょう。
ではどうやって？眠りにつくまでの時間を
短くすることができるのでしょうか？
最後の章では睡眠の質を改善するコツを
解説していきます。
まず１つ目は、毎日同じ時間に起きて寝て
日中に30分以上の日光を浴びることです。
週末も含めて、毎日同じ時間に起きて
寝るようにしてみましょう。
不規則な睡眠は、睡眠の質が低下してしまい
ますので、まずは週末に少し多めの寝だめ
できれば、毎日同じ時間に起きて
同じ時間に寝るようにしてみましょう。
また30分以上の日光を浴びるようにしましょう。
体内時計をリセットするためです。
体内時計は日光によってリセットできます
ので毎日1回はリセットをすることに
よって体内リズムのズレを防ぐことができます。
電車で毎日30分以上、特に朝方に日光を
浴びるようにしてみましょう。
続いて、寝る前にお風呂に浸かるという
方法ですが、より睡眠に入りやすくなります。
寝る前にお風呂に浸かることによって
一時的に体温をあげることができます。
体は芯まで温まった熱を外に
放出しようとますので、手足が頭から
徐々に放熱され、徐々に体温は下がっていき
寝つきを良くすることができるわけです。
寝る前に手や顔の皮膚を水で濡らして
おくと、水が蒸発する過程で熱も逃げて
いくため体温も下がり、美容効果もあります。
ちなみにスタンフォード式最高の睡眠では
最初のレム睡眠でどれだけ深い眠りに
入ることができるか？が睡眠の質を高める
ためには重要だと主張していて、
最初に睡眠で深い眠りに入るためには、
寝る前25分程度お風呂に入ることを
推奨していますです。
ベッドに入ってから眠りにつくまでの
時間を早くするためにも、寝る前に
お風呂に入るようにしてみましょう。
最後に３つ目はカフェインは
夜8時間には摂取しないという方法です。
まずはカフェインが完全に抜けるまでには
8時間程度かかってしまうからです。
そもそもカフェインで、なぜ眠気を
抑えることができるのか？といいますと、
少し前で説明したが、引き起こす眠気に
打ち勝つことができるからです。
睡眠をカフェインが遮断してくれる
わけです。
つまり単にカフェインが残ってると
眠くならないということです。
摂取してから30分程度で、効果が見られる
のですが、完全に抜けきるまでは8時間程度
かかると言われています。
例えば毎晩12時に寝る人であれば、
15時以降にコーヒーや紅茶チョコレート
などからカフェを取ってしまうと、
寝つきが悪くなってしまい、充分な睡眠時間を
確保することができなくなってしまう
わけです。
ですので寝る8時間以内には、
カフェインを摂取しないようにしましょう。
睡眠不足のリスクとは？
睡眠不足になると肥満、糖尿病になる
リスクが高まります。
まずは慢性的なストレス反応を
引き起こし、高血圧になってしまいます。
そして心臓病になるリスクが高まります。
食欲のホルモンであるレプチンと
グレリンのバランスが崩れてしまって
食欲が増えてしまい、肥満になるリスクが
高まってしまいます。
そして最後に、インスリンに細胞が反応
しなくなってしまって、糖尿病になる
リスクが高まってしまいます。
適切な睡眠時間は？何時間で消化すれば？
8時間には最適な睡眠時間です。
理由は２つあります
１つ目が、体内時計のリセットは8時間
だからです。
２つ目が、正常時のレム睡眠時間を十分に確保
できるからです。
睡眠の質を改善することを３つご紹介
しました。
１つ目がリズムを狂わせないために
１ 毎日同じ時間に起きて、
２ 毎日同じ時間に寝て
３ 日光を30分
以上浴びるようにしましょう。
続いて２つ目が、
寝る90分前にお風呂に入り、
基礎体温を上げるようにしてみましょう
そして３つ目は、
8時間以内にはカフェインを
摂取しないようにしてみましょう。
いつまでも健康に生きていきたいですよね。
ぜひ参考にしてみてください。
最後までありがとうございました。
