自宅でする科学的トレーニング
リモートワークや自宅にいることが
多くなり、そのため運動不足になって
いる皆さんへ、今日はそんな
外出自粛している皆さんのために
科学的に正しい科学的筋トレの方法を
ご紹介します。
10分でわかる本のまとめ。
ということで、本日は
「科学的に正しい筋トレ最強の教科書」
という本をご紹介させていただきます。
２章の構成でさせて頂きます。
１つ目が筋肉を大きくするコツ
２つ目がたんぱく質を摂取する理由
と方法です。
では、詳しく解説させて頂きます。
１つ目は筋肉を大きくするコツ２選です。
太りにくい体を作るためには、筋力を
増やすことが必要不可欠です。
なぜなら人間は運動しなくても日々の
生活で、消費するエネルギーである
基礎代謝量は筋肉は1 kg 当たり
1日13キロカロリーに対して、
無消費は1 kg 当たり1日4.5キロカロリー
だからです。
まず筋肉をつけることで、動かなくても
消費してくれるエネルギーが
増えますので、太りにくい体を作る
ことができます。
では？筋トレをすれば、効果的に
筋肉をつけることができるのでしょうか？
本日は２つのコツを解説させて頂きます。
ここでは女性の方で、筋トレをして
マッチョになりたくないっていう
方は多いですよね？
しかし女性は男性に比べて、
男性ホルモンがかなり少ないですので
筋肉が大きくなるというよりは、
引き締まった体にすることができます
のでご安心下さい。
筋肉を大きくするコツの１つ目は、
ジムに行けない時は、軽いオモリで
複数回トレーニングしようという話です。
筋トレは重いおもりを持ち上げ、
筋力がアップすると思いますよね？
実は筋肉肥大はバーベルやダンベルの
重量は決まらなのです。
重要なのは、総負荷量なのです。
総負荷量とは、ダンベルやバーベルの
重量かける回数×セット数の
合計のことです。
2019年の研究によると、筋トレ経験者を
２つのグループに分けて、
１つ目は自分が一回持ち上げるのが、
限界の重量の９０%で疲労困憊に
なるまで筋トレしてもらうグループと
２つ目では、自分の重量を持ち上げるのか
限界の重量の３０%で疲労困憊に
なるまで、筋トレをしてもらいました。
結果として、
グループ１は5回で終わってしまい、
グループ２は24回行うことが
できました。
この時の総負荷量は
グループ１は、 710 ㎏
グループ２では 1073㎏に
なります。
その後の筋肉の総重量。
つまり、筋肉肥大の度合いを比較した
ところ、グループ２の方が高いという
結果が得られたそうです。
つまり重要なことは、合計の
トレーニング量である総負荷量と
いうことです。
皆さんの中で、外出自粛でジムに
行けなくて筋肉が落ちてないか？
不安なんて方も、自宅でスクワットや
腕立て伏せなど回数を増やして
総負荷量を上げてトレーニングを
してみましょう。
私も今はジムに行けないので腕立て伏せを
100回やったり、スクワット100回やってる
回数を増やしています。
続いて1つ目は筋肉を大きくするコツの
２つ目はもう限界というところまで
関節を伸ばすっていう話です。
例えば皆さんスクワットをする際に
深く身体を沈めるのはちょっと辛い
から楽なとこで止めちゃおうって
思うことはないでしょうか？
少し筋トレはもう限界というところ
まで関節を伸ばした方が、効果が高いのです。
まずは、先ほどご紹介した総負荷量が
増えるからです。
腕の関節の可動域は130度と言われています。
人間の体は、つまり70度が平均で一番力を
発揮できるのです。
多くの人が筋トレをする時は、
パーシャルレンジの間で行うほうが楽です。
ついついこのバシャールレンジでやって
しまいます。
しかし2013年デンマークの研究に
よると２つのグループに分けて
それぞれのグループに
フルレンジとパーシャルレンジで
スクワットをやってもらいました。
その結果、フルレンジで行ったグループの
方がいい効果が大きい、という結果が
得られました。
これは、フルレンジの方が可動域が広い
分総負荷量が多くなり、結果的に効果的
だったというわけです。
皆さんも自宅でスクワットなどの
筋トレをする際には、しっかり深い
ところまで体を沈めて、可動域を
フルレンジにすることを意識しながら
筋トレを試してみましょう。
ここでの注意点として、フルレンジの
場合は、先ほどのアームカールで言う
0°から130°の付近は筋肉がダメージを
受けやすくケガにもつながります。
ご自身の体の関節の調子と相談
しながら、筋トレを行いましょう。
続いて第２章では、たんぱく質を
摂取する理由と方法です。
タンパク質または、アミノ酸を摂取
しましょう。
タンパク質は、アミノ酸、筋トレを
してもタンパク質の筋肉量が増えない。
つまり筋肉が大きくならない。
これをどうするか？
アメリカの研究によると、
４つのパターンに分けて、筋肉の光合成
量と分解量を測定しました。
１つ目が筋肉の光合成
２つ目がタンパク質の摂取時
3つ目が空腹+筋トレの時
4つ目が筋トレ+タンパク質の摂取
筋肉の構成が増えると、筋肉は大きくなり
筋肉の分解量が増えると、筋肉は小さく
なります。
自分の体はこの筋肉の合成と分解に
よって筋肉を一定に保っています。
研究では以下のような結果が得られました。
体内のアミノ酸濃度が筋肉を分解して
アミノ酸を作り出しますので、分解が
進んでしまいます。
しかし、たんぱく質を摂取すると、
筋肉の合成が進むという結果が得られました。
さらにここで驚きなのが、空腹の状態で
筋トレを行った時は筋肉の量は、
増加しなかったのです。
せっかく頑張って筋トレしたのに、
たんぱく質を摂ることによって得られる
血中アミノ酸濃度が不足してしまって
逆に筋肉が分解してしまう。
たんぱく質を摂取した場合は
もちろん筋肉の合成量が明らかに
増加しました。
たんぱく質を摂取しないと、筋肉は
どんどん分解されてしまって
太りやすい体になってしまいます。
ですので、筋トレをしてない方も
してる方も、魚やタンパク質を積極的に
摂取しましょう。
摂取量の目安としては、本書では、
24時間で体重1 kg あたり1.62ｇを
毎食バランスよく摂取することを
推奨しています。
例えば体重70 kg の人であれば
123.4ｇということになります。
どうやってタンパク質を摂取すれば
良いのでしょうか？
それは、タンパク質であるプロテイン
牛肉、卵、牛乳、大豆から摂りましょう。
なぜなら含んでいる必須アミノ酸の
種類が豊富だからです。
先ほどもご紹介させていただきました
が、タンパク質はアミノ酸として体に
吸収されます。
低タンパク質を合成するアミノ酸は
２０種類あると言われていて、９種類が
体内で作ることができない。
必須アミノ酸５０種類は体内で作ること
ができる必須アミノ酸です。
筋肉の合成は、必須アミノ酸で構成
されないのです。
さらに9種類の必須アミノ酸は、筋肉を
合成させるためには、どれが欠けても
ダメで９種類、全てがバランスよく含まれ
ているたんぱく質が筋肉の合成には
良いということです。
つまり必須アミノ酸９種類を多く含む
食事が最強ということです。
ここでおすすめなのが、プロテイン
肉、卵、牛乳、大豆です。
ＷＨＯなどが認めるアミノ酸スコアという
ものがあります。
プロテインはいくつか種類があり
ホエイプロテイン
カゼインプロテイン
ソイプロテイン
です。
本当は、牛肉、豚肉、鶏肉、全てスコア
100点です。
筋肉の合成を促進するために、
これらの食事からたんぱく質にして
みましょう。
ここで補足として、少し勉強されたことが
ある方ならタンパク質の過剰摂取は
体に良くないんじゃないの？
思う方いらっしゃいます。
実は体に影響を与えるのは一部の
タンパク質だけなのです。
2017年の研究結果によりますと、
赤身肉、例えば、牛肉や豚肉などは
腎臓にダメージを与える可能性があります。
一方で牛乳、鶏肉、魚、卵、大豆の
タンパク質は、腎臓へのダメージは
ほとんどないということが分かっています。
過剰な赤身、肉の摂取を控えさえすれば
1日あたり体重１㎏あたり1.62 G 程度の
タンパク質の摂取量では、腎臓に
ダメージを与える可能性は低いと
されています。
焼き肉の食べ過ぎは、腎臓にダメージを
与えてしまい腎臓病のリスクを高めて
しまいます。
逆に、鶏肉やナッツ、大豆乳製品の
腎臓へのダメージはほとんどなく、
腎臓病発生のリスクを下げるという
研究結果も出ているそうです。
タンパク質は、なるべくプロテイン
鶏肉、卵、牛乳、大豆などから
摂取するようにしてみましょう。
最後にまとめです。
筋肉を大きくするコツは２つです。
筋肉量は重量の重さではなく、その
負荷量で決まります。
トレーニングの回数を増やしましょう。
２つには、フルレンジの筋トレが
総負荷量を増やします。
ですので筋トレは、なるべくフルレンジで
行うようにしましょう。
筋トレをされる方もされない方も
たんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質を摂取しない筋トレは
意味がないです。
そして、タンパク質はプロテイン。
鶏肉、卵、牛乳、大豆などから摂取
するようにしましょう。
「科学的に正しい筋トレの教科書」
という本のご紹介させていただきました
外出自粛で自宅トレーニングを
されている方は、ぜひ参考にして
みてください。
最後までありがとうございました。
